أسطورة كرة السلة

مقدمةعنتمارينالكارديوللمبتدئين

إذاكنتقدبدأتللتورحلتكفيعالماللياقةالبدنية،فإنتمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هينقطةانطلاقممتازة.هذهالتمارينلاتحسنصحةالقلبفحسب،بلتساعدأيضاًفيحرقالسعراتالحراريةوزيادةمستوىالطاقةلديك.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

أفضلتمارينكارديوللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأسهلتمرينكارديويمكنكالبدءبه.حاولالمشيلمدة20-30دقيقةيومياًبوتيرةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللدرجةاللهاث.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

2. الركضالخفيف:بعدأنتعتادعلىالمشي،يمكنكتجربةالركضالخفيفلفتراتقصيرةمتقطعةمعالمشي.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

3. ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةحقيقيةأوثابتة،فهيخياررائعلتقليلالضغطعلىالمفاصل.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

4. السباحة:تمرينكاملللجسممعتأثيرمنخفضعلىالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

5. تمارينالقفزالخفيفة:مثلالقفزبالحبلأوالقفزفيالمكان.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

نصائحهامةللمبتدئين

• ابدأببطء:لاتحاولالقيامبتمارينمكثفةمناليومالأول.ابدأبجلساتقصيرة(10-15دقيقة)وزدالمدةتدريجياً.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

• راقبمعدلضرباتقلبك:استهدف50-70%منمعدلضرباتقلبكالأقصىكبداية.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

• التسخينوالتبريد:خصص5دقائقللمشيالبطيءقبلوبعدالتمرين.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

• الانتظامأهممنالكثافة:3-4جلساتأسبوعياًبانتظامأفضلمنتمرينمكثفمرةواحدة.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

• استمعإلىجسدك:إذاشعرتبألمغيرطبيعي،توقفواستشرطبيباً.

  تمارينكارديوللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

فوائدتمارينالكارديوللمبتدئين

1. تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية
2. زيادةالقدرةعلىالتحمل
3. المساعدةفيفقدانالوزن
4. تحسينالمزاجوتقليلالتوتر
5. تعزيزصحةالرئتين
6. تحسينجودةالنوم

خطةتدريبمقترحةللأسبوعالأول

اليوم1:مشيسريع15دقيقة
اليوم2:راحة
اليوم3:سباحة20دقيقة
اليوم4:راحة
اليوم5:ركوبدراجة15دقيقة
اليوم6:مشيسريع20دقيقة
اليوم7:راحة

تذكرأنكلرحلةتبدأبخطوة،والاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيتمارينالكارديو.ابدأبماتستطيعوزدالكثافةوالمدةتدريجياً،وسرعانماستلاحظالفرقفيصحتكولياقتكالعامة.