أسطورة كرة السلة

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوترغبفيالتخلصمنالدهونالزائدة،فهذهالمقالةستقدملكأفضلالتمارينالمناسبةلمستواك.تمارينحرقالدهونللمبتدئينلايجبأنتكونمعقدةأومرهقة،بليمكنأنتكونبسيطةوفعالةفينفسالوقت.تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

أفضلتمارينحرقالدهونللمبتدئين

1. المشيالسريع:يعتبرمنأسهلالتمارينوأكثرهاأماناًللمبتدئين.يمكنكالبدءبـ20-30دقيقةيومياًثمزيادةالمدةتدريجياً.

   

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

2. تمارينالقرفصاء(السكوات):تساعدفيحرقالدهونوتقويةعضلاتالساقينوالأرداف.ابدأبـ10-15تكرارلـ3مجموعات.

   

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

3. تمارينالضغطالمعدلة:إذاكنتغيرقادرعلىأداءالضغطالعادي،يمكنكالبدءبالضغطمعوضعالركبتينعلىالأرض.

   

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

4. تماريننطالحبل:رغمبساطتهاإلاأنهافعالةجداًفيحرقالسعراتالحرارية.ابدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

5. السباحة:رياضةممتازةللمبتدئينحيثتعملعلىجميععضلاتالجسمدونإجهادالمفاصل.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

نصائحمهمةللمبتدئين

• التدرجفيالتمارين:لاتحاولالقيامبتمارينصعبةفيالبدايةلتجنبالإصاباتوالإحباط.
• الانتظام:منالأفضلممارسةالتمارين3-4مراتأسبوعياًبدلاًمنيومواحدمكثف.
• التغذيةالصحية:لايمكنحرقالدهونبدوننظامغذائيمتوازن.ركزعلىالبروتيناتوالخضرواتوالحبوبالكاملة.
• شربالماء:احرصعلىشربكمياتكافيةمنالماءقبلوأثناءوبعدالتمرين.
• الراحة:لاتهملأيامالراحةفهيمهمةلاستعادةالعضلاتونموها.

برنامجتدريبيمقترحللمبتدئين

اليومالأول:-10دقائقإحماء(مشيسريع)-3جولاتمن:*10قرفصاء*5ضغطاتمعدلة*30ثانيةنطحبل-5دقائقتمطيط

اليومالثاني:راحةأومشيخفيف20دقيقة

اليومالثالث:-10دقائقإحماء-3جولاتمن:*15خطوةعالية(رفعالركبة)*10تمارينبطن*30ثانيةجسرللحوض-5دقائقتمطيط

تذكرأنكلرحلةتبدأبخطوة،والأهمهوالاستمراريةوليسالكمال.معالوقتستلاحظتحسناًفيلياقتكوقدرتكعلىحرقالدهونبشكلأكثرفعالية.

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذهالمقالةستكوندليلكالشاملللبدءبرحلةالتخلصمنالوزنالزائدبشكلصحيوآمن.

لماذاتمارينحرقالدهونمهمةللمبتدئين؟

تمارينحرقالدهونتساعدفي:-تحسينالصحةالعامة-زيادةمعدلالأيض-تقويةالعضلات-تحسينالمزاجوالثقةبالنفس

أفضل5تمارينللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأسهلتمرينيمكنكالبدءبه.حاولالمشيلمدة30دقيقةيومياً.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

2. تمارينالقرفصاء(السكوات):تساعدفيحرقالدهونوتقويةعضلاتالساقينوالأرداف.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

3. تمارينالضغطالمعدلة:يمكنكالبدءبالضغطمعوضعالركبتينعلىالأرضلتسهيلالتمرين.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

4. تمارينالبلانك:تزيدمنقوةالعضلاتالأساسيةوتساهمفيحرقالدهون.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

5. القفزبالحبل:تمرينممتعوفعّاللحرقالسعراتالحرارية.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

نصائحمهمةللمبتدئين

• ابدأبتمارينخفيفةثمزدالشدةتدريجياً
• حافظعلىترطيبجسمكبشربالماء
• استمعإلىجسدكولاتبالغفيالتمارين
• اجعلالتمارينعادةيوميةوليسمجردنشاطمؤقت
• ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحيلنتائجأفضل

جدولتمارينمقترحللأسبوعالأول

|اليوم|التمارين|المدة||-------|----------|-------||الاثنين|مشيسريع+تمارينالقرفصاء|30دقيقة||الثلاثاء|راحة|-||الأربعاء|تمارينالضغطالمعدلة+بلانك|20دقيقة||الخميس|مشيسريع|30دقيقة||الجمعة|قفزالحبل+تمارينالقرفصاء|25دقيقة||السبت|راحة|-||الأحد|مشيطويل|45دقيقة|

تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيرحلةحرقالدهون.لاتيأسإذالمتلاحظنتائجسريعة،فالجسميحتاجوقتاًللتكيفمعالتمارينالجديدة.ابدأبهدوءوزدالشدةتدريجياً،وسوفتلاحظالفرقمعالوقت.