أسطورة كرة السلة

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية << الانتقالات << الصفحة الرئيسية الموقع الحالي

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالأردافبطريقةآمنةوسهلةالتطبيق.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةفيشدوتخسيسالأرداف.يمكنكِأداءهذاالتمرينبسهولةفيالمنزل:
-قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

2.تمرينالاندفاع(Lunges)

يساعدهذاالتمرينعلىحرقالدهونفيمنطقةالأردافوالفخذين:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأمامواثنيالركبةبزاوية90درجة.
-كرريالحركةمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء3مجموعاتمن12-15تكرارلكلقدم.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

3.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

هذاالتمرينممتازلتقويةعضلاتالأرداف:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

4.تمرينركلاتالمؤخرة(DonkeyKicks)

يعملهذاالتمرينعلىشدوتخسيسالأردافبشكلفعال:
-اركعيعلىيديكِوركبتيكِ.
-ارفعيإحدىالساقينللخلفمعالحفاظعلىثنيالركبة.
-كرريالتمرين12-15مرةلكلساقفي3مجموعات.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

5.تمرينصعودالدرج(Step-Ups)

إذاكانلديكِدرجفيالمنزل،يمكنكِاستخدامهلحرقدهونالأرداف:
-اصعديبقدمكِاليمنىعلىدرجةثابتة،ثماتبعيهابالقدماليسرى.
-كرريالحركةبالتناوببينالقدمينلمدة10-15دقيقة.

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

نصائحإضافيةلنتائجأفضل

  • التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونغيرالصحية.
  • شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابيومياًلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
  • الانتظام:كرريهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.

باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.جربيهاالآنوتمتعيبجسممشدودورشيق!💪

تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

قراءات ذات صلة

نتائج دوري أبطال أوروباأحدث التحديثات والمفاجآت

جدول ترتيب مجموعة الأهلي في دوري أبطال أفريقياتحليل شامل لأداء النادي المصري

جدول دوري أبطال آسيا نصف النهائيتحليل مفصل للمباريات المتوقعة

جدول ترتيبات الدوري المصريتحليل شامل لأداء الفرق في الموسم الحالي

هدف الأهلي اليوم في الترجيتحليل تكتيكي وفرص الفوز

جدول دوري أبطال أفريقياالنادي الأهلي يتصدر المشهد

جدول دوري أبطال أفريقيا 2023تطور البطولة وأبرز المفاجآت

جدول مباريات الدوري المصري للسيدات 2024