أسطورة كرة السلة

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذاالمقالسيكوندليلكالمثالي.سنستعرضمعاًأفضلالتمارينالمناسبةللمبتدئينوالتيتساعدعلىحرقالدهونبفعاليةدونالحاجةإلىمعداتمعقدةأوخبرةمسبقة.تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

1.المشيالسريع

يعتبرالمشيالسريعمنأفضلالتمارينللمبتدئينلأنه:-لايحتاجإلىأيمعداتخاصة-يقللمنخطرالإصابات-يمكنممارستهفيأيمكان-يحرقحوالي200-300سعرةحراريةفيالساعة

نصيحة:ابدأبمشي20-30دقيقةيومياًثمزدالمدةتدريجياً.

2.تمارينالقرفصاء(السكوات)

هذهالتمارينتعملعلى:-تقويةعضلاتالساقينوالأرداف-تحسينالتوازنوالمرونة-زيادةمعدلحرقالدهون

كيفيةالأداء:1.قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين2.اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي3.حافظعلىاستقامةالظهر4.عدإلىالوضعيةالأولى

3.تمارينالضغطالمعدلة

للبدءيمكنك:-أداءالضغطمعوضعالركبتينعلىالأرض-تقليلعددالمراتفيالبداية-التركيزعلىالشكلالصحيحبدلاًمنالعدد

فوائدها:-تقويةعضلاتالصدروالذراعين-تحسينالقوةالأساسية-زيادةمعدلالأيض

4.القفزبالحبل

تمرينممتازلحرقالدهونحيث:-يحرقحوالي10سعراتحراريةفيالدقيقة-يحسنالتنسيقبيناليدوالعين-يقويعضلاتالساقين

ابدأبجلساتقصيرة(1-2دقيقة)معفتراتراحة.

5.تمارينالبلانك

تساعدهذهالتمارينعلى:-تقويةعضلاتالبطنوالظهر-تحسينوضعيةالجسم-زيادةالتحملالعضلي

طريقةالأداء:1.استلقِعلىبطنك2.ارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمين3.حافظعلىاستقامةالجسم4.ابدأبـ15-20ثانيةوزدالمدةتدريجياً

نصائحمهمةللمبتدئين:

1. التدرج:ابدأبتمارينخفيفةثمزدالشدةتدريجياً
2. الانتظام:التزمبـ3-4جلساتأسبوعياً
3. التغذية:ركزعلىنظامغذائيصحيغنيبالبروتين
4. الراحة:خذيومراحةبينالجلساتللتعافي
5. الماء:اشربكمياتكافيةمنالماءقبلوأثناءوبعدالتمرين

تذكرأنفقدانالدهونعمليةتحتاجإلىالصبروالاستمرارية.لاتيأسإذالمترَنتائجسريعة،فالجسميحتاجإلىوقتللتكيف.ابدأبهذهالتمارينالبسيطةوستلاحظالفرقمعالوقت.

الخلاصة:تمارينحرقالدهونللمبتدئينلايجبأنتكونمعقدةأومرهقة.المهمهواختيارالتمارينالمناسبةلمستواكالحاليوالالتزامبها.معالوقتستتمكنمنزيادةشدةالتمارينوستلاحظتحسناًملحوظاًفيلياقتكوتركيبجسمك.

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذهالمقالةستكوندليلكالشاملللبدايةالصحيحة.سنستعرضمعاًأفضلالتمارينالمناسبةللمبتدئينوالتيتساعدعلىحرقالدهونبفعاليةدونإجهادالجسم.

لماذاتعتبرالتمارينمهمةللمبتدئين؟

قبلالبدءبتمارينحرقالدهون،منالمهمفهمفوائدها:-تحسينالصحةالعامة-زيادةمعدلالحرق-تقويةالعضلات-تحسينالمزاج-الوقايةمنالأمراض

أفضل5تمارينحرقدهونللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنتستطيعالتحدث.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

2. تمارينالقرفصاء(السكوات):تساعدفيحرقدهونالجسمكلهمعالتركيزعلىالجزءالسفلي.ابدأبـ3مجموعاتمن10-12تكرار.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

3. تمارينالضغطالمعدلة:يمكنأداؤهابالاستنادعلىالركبتينبدلاًمنأصابعالقدملتسهيلهاعلىالمبتدئين.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

4. تماريننطالحبل:رغمبساطتهاإلاأنهافعّالةجداًفيحرقالدهون.ابدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

5. السباحة:منأفضلالتمارينالشاملةالتيتحرقالكثيرمنالسعراتدونإجهادالمفاصل.

   تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

نصائحمهمةللمبتدئين

• التدرجفيالتمارين:لاتبدأبشدةعاليةلتجنبالإصاباتوالإرهاق.
• الانتظام:الأهمهوالمواظبةوليسالشدة.
• التغذيةالصحية:لايمكنحرقالدهوندوننظامغذائيمتوازن.
• شربالماء:حافظعلىرطوبةجسمكطوالاليوم.
• الراحة:خصصأياماًللراحةللسماحللجسمبالتعافي.

برنامجتدريبيمقترحلمدةأسبوع

اليوم1:مشيسريع30دقيقة+تمارينالقرفصاءاليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفةاليوم3:سباحة20دقيقة+تمارينضغطمعدلةاليوم4:راحةاليوم5:نطالحبل(10دقائقمتقطعة)+تمارينالقرفصاءاليوم6:مشيسريع40دقيقةاليوم7:راحةكاملة

متىتتوقعالنتائج؟

معالانتظامفيالتمارينواتباعنظامغذائيصحي،يمكنكملاحظة:-تحسنفيالطاقةبعد2-3أسابيع-تحسنفيشكلالجسمبعد4-6أسابيع-فقداندهونملحوظبعد8-12أسبوع

تذكرأنكلجسميختلفعنالآخر،فلاتقارنتقدمكبآخرين.الأهمهوالاستمراريةوالتحسنالتدريجي.ابدأاليومولاتؤجل،فكلرحلةتبدأبخطوة!